第6章 睡眠与学习、考试分数的隐性关系 40（1 / 1）

国外已有很多调查研究表明, 孩子的学习成绩与睡眠时间长短关系密切,睡眠不足10小时的, 勉强达到平均分数线者仅占39%, 而每晚睡眠10小时者, 76%学习成绩中等, 11%学习成绩优良, 只有13%学习成绩较差。 虽然上述数据并不能完全论证睡眠不足会给孩子带来学习上的影响, 但的确是给出了一个方向, 那就是成绩好坏与否, 睡眠是一个非常重要的因素。 这里并不是说提倡学生在课堂睡觉或是每天懒床, 而是想告诉读者合理的、 充足的睡眠与学习成绩关系密切。

《美国国家科学院院刊》 刊登的一篇研究文章曾写道: 长期睡眠不足将会使孩子的思考能力减退, 警觉力与判断力下降, 免疫力功能低下, 内分泌紊乱, 患多动症等, 甚至持续一周的睡眠不足将会造成基因表达的改变。

伦敦大学皇家霍洛威学院心理学讲师塔米宁 (JakkeTamminen) 是一名研究睡眠如何影响记忆力方面的专家, 在他看来, 睡眠是学习的重中之重,如果一个学习者不重视睡眠, 那么他花时间所学到的知识就无法充分体现。

我们先来引入关于睡眠的两个概念: 深度睡眠和慢波睡眠。 深度睡眠(DeepSleep) 是整个睡眠过程的一部分, 也称 “黄金睡眠”, 深度睡眠占整个睡眠时间的大约25%, 深度睡眠可以有效缓解人们一天的劳累, 促进人体新陈代谢和修复身体机能。

慢波睡眠 (Slow-WaveSleep, 简写为SWS) 又称非眼动睡眠, 通俗一点讲就是睡眠的时候没有对外界的感觉并且眼睛停止转动的深睡眠阶段, 这种睡眠对记忆的形成及保持十分重要, 慢波睡眠时各种感觉功能减退, 自主神经功能普遍下降, 胃液分泌增加, 生长激素分泌增加, 有利于促进生长和恢复身体体力。

慢波睡眠与深度睡眠之间既有交叉又有区别, 如果我们以时长为1.5小时为一个睡眠单元 (在国外称作 R90睡眠法, 就是把90分钟作为身体修复的一个时间单元, 每次睡觉以90分钟的倍数为单元。 据研究, 身体在睡眠期间每90分钟完成一次完整的修复周期), 以6个周期为例的话, 深度睡眠大约占2.5小时, 而慢波睡眠的最大极限值可以是9个小时。 在睡眠之前, 可以提前半小时准备一下睡觉的工作, 可以去洗漱或者喝点热水, 降低室内亮度等, 用行为告知大脑提前半小时就进入睡眠准备状态, 这样更有利于在睡眠时提前进入慢波状态, 因为更久的慢波睡眠更有利于身体的恢复与健康。

在这里必须要提一下, 青少年一定要保证充足的睡眠, 这样不仅有利于身高的增长, 更有利于身体机能的发育, 这种身体机能的发育不仅仅关于器官, 更关于大脑与神经的发育, 青少年如果在黄金发育期 (18岁前) 为了写作业而耽误了睡眠, 那作业就成了妨碍青少年成为更好的自己的 “凶手”, 如衡水中学每晚10点准时熄灯, 10点钟后不写作业的学生依然可以考出好成绩, 而且衡水中学的学生精神状态普遍很好, 高考的巨大压力并没有让学生感到不安, 除了和日常跑操有关系之外, 不熬夜学习也是原因之一。

在伦敦大学皇家霍洛威学院心理学讲师塔米宁的一项关于睡眠与记忆的实验中,要求两组参与者都学习新的、相同的词汇,第一组学习后当天整夜不睡,第二组正常睡眠。在两组都经过约一周的休息后,塔米宁开始测试两组一周前相同记忆词汇的回忆情况,即使经过几个晚上的睡眠恢复,第一组的回忆词汇的测试准确率还是比第二组低大约26%,而且第一组的回忆速度也比第二组差了很多。

睡眠不仅有助于人们更加有效地获取信息, 而且还可以将白天学习的信息与知识进行梳理、 整理, 在形成和保持记忆的过程中, 最关键的是大脑间不同部位和区域间的相互作用与反馈, 从而形成脑神经的链接, 在深度睡眠阶段, 擅长快速学习的大脑当中的海马体 (Hippocampus) 会一直和新的大脑皮质进行交流, 将其巩固为长时记忆。 而我们的升学考试或是职称考试,因为其知识点多, 学习时长跨度大, 基本上都是以长时记忆为主, 这样看来,睡眠对学习成绩格外重要了, 那些十分努力却不注重睡眠的学生将会处于一个恶性循环中却始终无法考到自己本应得到的分数。

还有一项最新的研究表明, 在深度睡眠 大多发生在夜晚11点至凌晨5点之间, 此时褪黑素 (Melatonin) 分泌最为旺盛] 状态中, 大脑实际上正在做澄清记忆的深化功能。 换句话说, 从睡眠对学习影响的本质上讲, 充足有效的睡眠应该是学习与考试不可分割的一部分。 睡眠不仅有助于人们获取信息, 而且还能改变获取信息的方式, 使大脑检索信息的方式更加灵活, 并提取出最重要的信息。

因此, 牺牲睡眠的学习是一种倒退式学习。 要想巩固学习成果, 需要依靠睡眠来完成。

那么什么样的睡眠才是最佳的睡眠呢? 我通过查阅书籍和相关论文资料,并结合中西医学理论, 得出一个结论: 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点至10点。 但是根据现代生活节奏的变化 (因读者所处的时区不同,如甘肃或者新疆等要比北京时间晚1至2个小时), 在夜晚9点休息是一件很困难的事情, 所以夜晚10点到10点30分是一个不错的选择, 最晚也不要超过11点, 此时身体的褪黑素 (Melatonin) ———一种由大脑中央松果体 (Pineal Body) 所分泌的胺类促进睡眠的激素 (在白天几乎不分泌) 开始加速分泌, 褪黑素大约在夜晚11点至早上6点分泌, 当然由于每个人的作息规律和生理情况不同, 可能会有所差异。

午休最好是12点30分到13点30分 (如果有条件, 最好以90分钟为时间段午休, 因为90分钟是一个人的睡眠修复周期), 12点30分至13点30分，这段时间人体精力下降, 思维减慢, 利于人体进入睡眠状态。 我参考了一下衡水中学的学习方式与作息时间, 发现衡水中学的学生从来不熬夜学习, 他们每天晚上10点准时熄灯入睡, 早晨5点30分起床, 午休时间是12点45分至13点45分, 这完全符合中医学的睡眠时辰的身体恢复要求。

对于没有在学校住宿的学生来说, 一定要养成每晚10点30分前上床入睡的习惯, 没有写完的作业可以留到早晨起床再写, 如果某一段时间留作业过多, 虽然无法完成作业会受到老师的批评, 但从考试试卷的整体性 ( “目录法”) 方面看, 完不成作业并不代表学习差, 更不代表着考不到高分, 作业和成绩这两者有关系, 但并不是很大。

反观如今, 能保证标准睡眠时间的学生少之又少, 学生睡眠严重不足已经成为普遍现象。 据调查, 大多数学生的睡眠时间约在夜晚11点至12点之间, 多数是因为作业过多而睡眠不足, 并且年级越高睡眠时间越不足。 高中生占睡眠状况不佳的比例最大, 毕业班的学生入睡时间甚至更晚, 并且只有很少一部分学生午睡时间能够保持在50分钟以上。

小结:保证充足有效的睡眠是获取好成绩的关键因素, 熬夜学习并不能使你的成绩提高, 只会让你看上去很努力。